ライフハッカー編集部様
定期的に運動する習慣を身につけるための最初の山を最近越えた感じがするのですが、自分に厳しくすることと、やり過ぎないようにブレーキをかけることとのバランスが、まだうまく見つかりません。身体を壊すことなく、自分にとって適切な運動量を見つけるいい方法はありませんか？
PN：効率の悪いがんばり屋（Hard(ly) Working）
効率の悪いがんばり屋さんへ
適切な運動量を見つけることが、必ずしも良い習慣を身につけることになるわけではありませんが、確かにそれを見極めるのはかなり難しいです。運動を始めたばかりの頃は、やることなすことすべてが大変に感じるので、バランスを見つけるどころではありません。運動に慣れてくると、今度は自分の体力の限界が上がっていくのにあわせて、負荷やペースを変えなければなりません。やり過ぎたとか物足りないとか感じてはじめて、自分にとってちょうどいい練習量がどれくらいなのかがわかります。
では、どのような時にやり過ぎたとわかるのか、またどのような時にやらな過ぎたとわかるのか見ていきましょう。
■やり過ぎだとわかる時
運動をしている時に自分を追い込み過ぎてしまうのは、怪我をしたり身体を痛めたりするだけでなく、運動を止めてしまいたくなるので、まったくオススメできません。運動している最中には、自分がやり過ぎていることに気付かないかもしれませんが、運動が終わった後で、やり過ぎだったと知らせてくれるサインがいくつかあります。運動が苦痛になっている
前回運動した時と同じくらい自分を追い込めないというような場合は、少し負荷をゆるめてリラックスする必要があります。一般的に、運動している間に「呼吸が浅い」、「普段と同じくらいの時間運動ができない」、「痛みがある」といった症状が出たら要注意です。
翌日に疲れ切っている
バーンアウトの弊害についてはこちらの記事でもご紹介しましたが、興味深いことに、体を酷使した時にも同じような症状が出ます。運動しても気持ちが良くない時は、その運動に対してネガティブな気持ちがあったり、心身共に疲れ切っていたり、十分に睡眠が取れていなかったりして、それでバーンアウトを引き起こします。基本的に、運動を激しくし過ぎると、運動の良い効果は得られません。このような状態の時は、1日か2日運動は休み、その後はゆるやかに運動量を元に戻していくのがいいでしょう。
もちろん、ちょうどいいバランスを探る過程で運動をやり過ぎてしまったり、逆に運動をしなさ過ぎるということもあるでしょう。運動の最中や運動後に、自分がどのような状態にあるかを、できるだけ観察するようにしましょう。
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■「やらな過ぎ」がわかる時
まず大原則として、運動をした翌日は多少の疲れや筋肉痛があります（ですので疲れがまったく無いという場合は、十分な運動ができていないと言えます）。以前「ダイエットがうまくいっているのかを確かめる方法」の中でも書いた通り、運動の効果が表れるのには数週間かかります。
実際の判断は、運動している最中にあなた自身がどのように感じるかに委ねられます。適切な運動量を見つけるため、最後は自分の感覚を信じましょう。
■ちょうどいい運動をするには
ちょうど良い運動量や負荷を見つけるカギは、心拍数です。心拍数を数えることの良い点は、運動をしている最中に測ることができるということです。そのおかげで、バーンアウトするほどやり過ぎるのも避けられますし、効果のない運動をダラダラとやって時間を無駄にすることもありません。運動量には、軽め・中程度・強めの3段階があります。効果のある運動というのは、ほどよいもしくは強めの運動を目指すことです。それぞれの段階の目安は以下の通りです。軽めの運動
ほとんど汗をかかず、呼吸も乱れない運動です。近所を散歩するのが、軽めの運動の良い例でしょう。最大心拍数の40～50％です。
中程度の運動
呼吸が速くなり、汗ばむような運動です。このような状態では、一般的に会話はできますが、歌うのはつらく感じるでしょう。最大心拍数の50～70％です。
強めの運動
呼吸がかなり速くなり、汗がしたたり落ちるような運動です。息が上がって話すのはかなり難しいです。最大心拍数の70～85％です。
では、運動中の心拍数の状態を知るにはどうすればいいでしょう？ 一般的に220から年齢を引いた数字が最大心拍数と言われています。それを覚えておいて、運動中の心拍数を測り、運動強度の目安としてください。「Mayo Clinic」というサイトには、以下のような方法も掲載されていました。
一瞬運動を止め、15秒間脈拍を測ります。脈拍は、人差し指と中指を首の付け根にある頸動脈に当てて測ります。手首で脈拍を測る場合は、二本の指を手首の親指側の腱の横にある血管に添えて測ります。測った脈拍数を4倍すれば、それが1分間の心拍数です。
これらの法則はシンプルですが、運動の真っ最中には忘れやすいものです。心拍数が低過ぎたら、ペースを少し速くしてみましょう。心拍数が高過ぎたら、少しペースを落とします。運動中の筋肉の状態でも同じことが言えます。例えば、ジョギングの途中で脚の筋肉は、痛みはなくても少し熱くなったりします。
運動量や負荷を上げることは、落とすことよりもずっと難しいです。多くのトレーナーが、筋トレのウェイトは8回×3セットがつらくない重さを選ぶように勧めています。12回でも上げられるようになったら、ウェイトの重さを上げてもいいタイミングなのだそうです（15回と言う人もいます）。運動強度を上げる目安として使ってください。
何事にも言えることですが、適切な運動量や運動の後でどのように感じるかは、食生活や睡眠時間などほかの要因によっても変わってきます。自分にとってちょうどいいバランスを見つけたとしても、何度もやっているうちにそれが変化してきても当然です。運動に慣れれば筋肉が発達し、今までやってきたことはより簡単になります。その時の自分にあった運動量にするように変えなければなりません。
いつでも運動量を適切に保てるように、運動中は熱中し過ぎず常に自分の状態を客観的に見るようにしましょう。
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Thorin Klosowski（原文／訳：的野裕子）
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