太りたくないのに運動も食事制限も続かない……そんなときは、太りにくい食べ方を身に付けてみませんか？「食べる順番を変える」「よくかむ」など、ちょっとした心がけで食べすぎを抑えることができます。居酒屋での太らない食べ方など、シーンごとに知っておきたいコツも紹介します。
「「太らない食べ方」でダイエット 」の写真・リンク付きの記事
■ 食べる順番を変える
▽ 専門医の教え。重要なのは「順番」 食べ順変えるだけダイエット！(2011/03/02) | コブス横丁 | COBSキャリア
▽ 7カ月で13kg減の食べる順番ダイエット：日経ウーマンオンライン【食べる順番を変えたら7カ月で13kgもスリム】
▽ アンチエイジングだ！肌ホネ血管一挙に若く保つ方法 : ためしてガッテン - NHK
上記のエントリーによれば、「血糖値」と「インスリンの分泌」を抑える食べ方が太りにくくなるポイントだそう。インスリンは血糖をエネルギーに変えると同時に、脂肪として蓄えやすくする働きも持っています。そのため、血糖値を上げやすいごはんやめん類などの炭水化物を最初に食べると、インスリンの分泌が多くなり、脂肪細胞の増加を招いてしまいます。これを防ぐには、食べる順番を変える方法が有効だそうです。「野菜などの食物繊維→肉類・魚類などのたんぱく質→パン・ごはん・めん類などの炭水化物」の順に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの分泌が抑えられるとのこと。満腹感が得やすくなり、消化の効率もよくなるそうです。
■ よくかんでゆっくり食べる
▽ DOKIDOKIダイエット - gooダイエット
▽ シンプルに覚えておきたい太らない食べ方 すくぅうみうぎ
「早食い」をすると、満腹感が現れる前にたくさんの量を食べてしまうため、つい過食気味になりがちです。ゆっくりとよくかんで食べることで、 肥満を解消するほか、臓器の負担が減るといったメリットがあります。ひと口でかむ回数は「200回」が望ましいとのこと。ひと口を1～2分かけて食べると、ご飯1杯でも十分な満腹感が得られるのだそうです。いきなり200回は難しいという場合は、まず100回を目標にかんでゆっくりと食べてみましょう。
■ こんな時どうする？状況別の太らない食べ方
＜夜の食事、どんな風に食べるべき？＞
▽ 夜遅く食べると太る4つの理由 食べると太る時間とは？ | Slism
「夜の遅い時間に食事をする」と太りやすいといいますね。夜は自律神経の働きで脂肪を蓄積しやすい時間になっています。食べる時間に合わせて寝る時間を遅くしても、エネルギーが消費できるというわけではないそうです。食べたものの消化に3時間程度かかるため、夕食は寝る時間の3時間前を目安に食べるようにしましょう。
＜ゼロカロリードリンクはOK？ ジャンル別の太らない食べ方＞
▽ 「太らない食べ方」をマスター [特集・ダイエット] All About
上記のエントリーでは、「甘いもの」や「パン」の太らない食べ方や、「ゼロカロリー」飲料は本当に太らないかなど、気になる情報がまとめられています。食パンはパンそのものよりも、マーガリンやハチミツといった「塗るもの」のカロリーに注意が必要です。近頃よく見かける「ゼロカロリー」飲料は、健康増進法で100ミリリットルあたり5キロカロリー未満の際に「ゼロカロリー」と表示できるため、厳密にはゼロカロリーではない商品もあります。500ミリリットルのペットボトル1本につき数キロカロリーほどで、毎日1本飲む程度であれば太る心配はないそうですが、飲み過ぎには気をつけましょう。
＜居酒屋メニューで太らないコツ＞
▽ 居酒屋に行っても太らない5つの食べ方 - 管理栄養士に聞く | ライフ | マイナビニュース
こちらのエントリーには、お酒や揚げ物といった居酒屋メニューの太らない食べ方が紹介されています。お酒は糖質を多く含む日本酒やビール、ワインなどの醸造酒ではなく、焼酎やウイスキーといった蒸留酒を選ぶのがポイントだそう。おつまみには「動物性たんぱく質」を含んだほっけの塩焼きやだし巻き卵などを選び、春巻きや天ぷらといった揚げ物はなるべく避けておきましょう。サラダは、糖質やエネルギーが高いポテトサラダやマカロニサラダではなく、海藻サラダや海鮮サラダなどがオススメ。シメにはラーメンやお茶漬けではなく、しじみのみそ汁、きのこ汁、わかめスープなどを選びましょう。
同じメニューでも、食べ方を変えるだけで食べ過ぎずに済みます。まずは自分にあった方法から試してみてはいかがでしょうか？
Title Photo by senov
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